Hamileyken spor yapmakta yanlış bir şey yoktur. Aslında hamilelik döneminde spor yapmak hem anne hem de bebeği formda tutmak ve problemsiz bir doğuma hazırlanmak için iyi bir yoldur. Fakat tüm spor dalları hamilelik döneminde uygun değildir. Hamilelik ve spor hakkında merak edilen tüm detayları yazımızın devamında bulabilirsiniz…
Hamileyken Neden Spor Yapmalıyım?
Pelvik taban kaslarını, sırtınızın ve karın kaslarınızın güçlendirilmesi, çocuğunuzun ekstra ağırlığını taşımanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak sizi iyi bir forma sokar ve vücudunuzun zinde ve sağlıklı olmasını sağlar. Yoga ve pilates gibi eklemlerinize fazla baskı yapmayan sporlar bu dönemde diğerlerine nazaran en iyisidir. Fakat yapabileceğiniz tek seçenekler bunlarla sınırlı değildir.
Kardiyovasküler sistemleriniz hamilelik sırasında biraz strese maruz kaldığından, hafif kardiyo dayanıklılığınızı güçlendirmek için iyidir. Bunun için yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, su sporlarını ve yüzmeyi öneriyoruz.
Vücudunuzu dinleyin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya rahatsızlık yaşıyorsanız, yavaşlayın veya mola verin. Kalp atış hızınızın dakikada 125 – 155 atış arasında kalmasını sağlamak için eğer imkanınız varsa kalp monitörüyle egzersiz yapmak iyi bir fikirdir.
Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılabilir?
Hamilelik döneminde kendinizi çok fazla zorlamadığınız sürece birçok spor dalını ve egzersiz hareketini yapmak mümkündür. Bununla birlikte hamilelikte yapılabilen en ideal sporların listesini aşağıda bulabilirsiniz.
Kegel Egzersizleri : Kegel egzersizlerini yapan hamile kadınlar genellikle doğumlarının daha kolay gerçekleştiğini söylüyor. Hamilelik döneminde kegel egzersizleriyle pelvik kaslarını güçlendirmek, doğum ve doğum sırasında kaslarınızı kontrol etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Tüm bu kasların güçlenmesi, hamilelik sırasındaki olası iki genel sorunu da en aza indirecektir: mesane kaçağı ve hemoroid.
Hamilelikten sonra perineal iyileşmeyi teşvik etmek, mesane kontrolünü yeniden kazanmak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri önerilir. Kegel egzersizleri her yerde yapılabilir ve oldukça kolaydır.
Yüzme : Birçok sağlık danışmanı ve fitness uzmanı, yüzmenin hamile kadınlar için en güvenli egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme, eklemlerinize ağırlık ve stres eklemeden vücudunuzu formda tutar. Güvenli bir kardiyovasküler egzersizin keyfini çıkarmanızı sağlar.
Hamilelik sırasında yüzmenin bir başka avantajı da suyun kaldırma kuvveti sayesinde olası düşme kazalarının önüne geçiliyor olmasıdır. Yüzmek, su sporu olmasına rağmen, tüm su sporlarının hamilelik sırasında güvenli olmadığını da unutmayın. Özellikle tüplü dalış veya su kayağı gibi diğer su aktivitelerinden kaçınmalısınız.
Yürüyüş : Yürümek çok faydalıdır ve bu dönemde vücudunuz için güvenlidir. Yavaş yavaş başlayın ve başlamadan önce kısa süre de olsa ısınma hareketleri yaptığınızdan emin olun. Gerçekçi hedefler belirleyin ve düşme riskini azaltmak için kaliteli ayakkabılar giyin.
Koşu : Hamilelik döneminden öncede koşma alışkanlığınız varsa, koşmaya devam edebilirsiniz. Ancak, hamilelikten önce koşu yapan biri değilseniz, koşu programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız yerinde olacaktır. Özellikle riskli gebeliklerde koşmak önerilmez.
Bisiklet Sürmek : Bisikletle ilgili en iyi şey, bisikletin ağırlığınızı desteklemesidir. Bu nedenle vücudunuzda daha az stres vardır. Sabit bir bisiklet harika bir egzersizdir çünkü düşme riski çok azdır. Bebek büyüdükçe, ağırlık merkeziniz değişir ve böylece düşme riskiniz artmış olur. Bu sebeple sabit bisikletler hamilelik döneminde en iyisidir. Yavaş yavaş başlayın ve kendinizi aşırı yormayın.
Yoga : Yoga, vücudunuzdaki stresi ve baskıyı hafifletmek için uzun süredir devam eden bir üne sahiptir. Yoga formlarının çoğu sizin ve bebeğiniz için güvenli olacaktır. Bazı yoga eğitmenleri hamile kadınlar için özel sınıflar oluşturuyor. Uzun süre sırtüstü düz yatmaktan kaçının ve fazla gerilmemeye çalışın.
Ayrıca kendi evinizin rahatlığında yoga yapmak için öğretici birçok DVD var. Bu ürünlerden bir tane satın alarak evinizin mahremiyetinde kendiniz yapabilirsiniz.
Aerobik : Gebelikten önce zaten aerobik yapıyorduysanız, büyük olasılıkla devam etmeniz mümkündür; ancak, yeni bir programa başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızda fayda var. Dengenizi korumak bazen zor olabilir, bu nedenle hamileliğinizin daha da ileri aylarında dikkatli olmak zorundasınız. Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış gruplar arasına katılmak en iyisi olacaktır.
Dans : Dans evinizde veya hamile kadınlar için özel oluşturulan sınıflarda veya bir spor salonunda yapılabilir. Çok fazla kasılma, sıçrama ve atlamadan kaçının.
Hamilelikte Kaçınılması (Yapılmaması) Gereken Sporlar
Yüksek ağırlık kaldırarak vücut geliştirme egzersizleri yapanlar, voleybolcular ve at binicileri için kötü haberlerimiz var: doğumdan sonraya kadar bu sporları yapmamanız gerekiyor. Bu sporlarda yaralanma riski yüksektir ve hem bebeğiniz hem de sizin için risk oluşturur. Gebelikte yapılmaması gereken sporlar için yazının devamına göz atın…
Kayak Yapmak : Kayak sporu risk taşıdığı için hamilelik döneminde önerilmez. Bu sebeple eğer kayak tutkunu bir kadınsanız, bu zevkinizi doğumdan sonraya ertelemenizde fayda var.
Su Kayağı : Gebelik boyunca kaçınmanız gereken bir diğer sporda su kayağıdır. Su kayağı, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde abdominal travmaya neden olabilir.
At Binme : Ata binmek, size ve bebeğinize zarar verebilecek birçok sarsıntı ve hızlı hareketler içerebilir. Düşme riski de vardır.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken İşe Yarayabilecek İpuçları
Çok dar kıyafetler giymeyin, ancak size iyi destek verecek bir spor sütyen kullanın. İyi desteği olan ve tabanı kaygan olmayan ayakkabılar giyin, böylece düşme riskinizi en aza indirmiş olacaksınız. Ayrıca derin nefes aldığınızdan ve bol su içtiğinizden emin olun. Fazla sarsıntılı hareketlerden ve uzun süre sırtüstü yatmaktan kaçının.
Önemli : Vajinal kanama, baş dönmesi, göğüs ağrısı, halsizlik, nefes darlığı, kasılmalar, mide bulantısı, vajinanızdan sıvı gelmesi veya cenin hareketinin azalması durumunda egzersizi durdurun.
Bu yazımızda hamilelik döneminde sporun önemi ve faydaları konusunu işledik. Ayrıca gebelikte yapılması ve yapılmaması gereken spor dallarına yer verdik. Umarız tüm anne adayları için faydalı bilgiler içeren bir makale olmuştur. Sağlıkla, sporla ve bizi takipte kalın.
Anneleriz sitesinden daha fazla şey keşfedin
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
