Hamile olduğunuzu öğrenmek sizi daha sağlıklı beslenmeniz gerektiği içgüdüsü verir.
Vücudunuz büyük değişikliklerden geçiyor ve hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı ve güçlü kalması için yeterli miktarda vitamin ve besine ihtiyacı var. Hamilelikte tüketilmesi gereken sağlıklı yiyecekler hangileri sorusu için bu yazıyı hazırladık.
İşte hamileyken yenebilecek en iyi 10 yiyecek ve nedenleri.
Yumurta
İster kızartılmış, ister çırpılmış, katı haşlanmış veya omlet olarak servis edilmiş olsun, yumurtalar doğum öncesi protein için altın standarttır. Ayrıca harika bir folat, demir ve kolin kaynağı olurlar.
Yumurtalar sadece nispeten ucuz, çok yönlü ve kullanışlı bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolin içerirler. Kolini daha önce hiç duymadın mı? Kolin, fetal beyin gelişimi için kritik öneme sahiptir ve spina bifida gibi nöral tüp defekti riskini azaltır. Ancak, faydaları elde etmek için her şeyi yemeniz gerekir. Çünkü kolin yumurta sarısında bulunur (bu yüzden sadece yumurta akını yemeyi unutun).
Bonus: Omega-3’lerle güçlendirilmiş yumurta satın alarak bebeğe beyin desteği verin.
Tatlı Patatesler
Tatlı patatesler besleyici lif, B6 vitamini, potasyum (muzlardan bile daha fazla!), C vitamini ve demirin yanı sıra bakır ve beta-karoten ile doludur.
Elbette, listemizdeki diğer yiyecekler aynı besin maddelerinin çoğunu sunar, ancak tatlı patatesleri, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta-karoten için ayrı tutuyoruz.
Ve hatırlayabileceğiniz gibi, A vitamini Bebeğin gözlerinin, kemiklerinin ve derisinin gelişiminde önemli bir rol oynar.
Bu portakal meyveleri aynı zamanda demir kotanızı karşılamanın harika bir yoludur ve ayrıca vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan bir mineral olan bakır içerir. Bu nedenle, her zamanki taraflarınız için tatlı patatesleri değiştirin; harika püreler, fırınlanmış veya kızarmış fark etmez.
Fındık
Bu gevrek atıştırmalık, sağlıklı yağlar (daha önce bahsettiğimiz beyni güçlendiren omega-3’ler dahil), protein, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca, fıstık ezmesi, hamile olduğunuza göre artık almanız gereken 350 miligram magnezyumda bir azalmaya yardımcı olacaktır.
Magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olur ve bebeğin sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Bir fincan dilimlenmiş badem, yaklaşık 250 mg magnezyum içerir, bu nedenle doğum öncesi güç atıştırması için çantanızda saklayın.
Aşerme kontrolü: Bu günlerde kendinizi dipsiz bir kuyu gibi hissediyorsanız, fıstıkları kabuklu yedirmeyi deneyin. Biraz daha az magnezyum içerirler (fincan başına 150 mg), ancak yemeleri daha uzun sürer, bu da vücudunuza dolu olduğunu kaydetmesi için daha fazla zaman tanır.
Fasulye ve Mercimek
Büyük bir et yiyici değilseniz (ya da hiç), fasulye ve mercimek, folat, lif ve kalsiyumun yanı sıra harika protein ve demir kaynaklarıdır. Fasulyeler (özellikle pişmiş olanlar) da çinko ile doludur.
Fasulye, hayvansal ürünlerde bulunan bebek ve anne dostu mineralleri içerir, bu nedenle vejetaryen ve vegan anne adayları için harika bir seçenektir. Fasulye ayrıca erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve uzun süreli doğum için daha düşük risk ile bağlantılı temel bir mineral olan çinko açısından da zengindir.
Fasulye midenizi rahatsız mı ediyor? Diğer büyük çinko kaynakları arasında et, tavuk, süt, güçlendirilmiş tahıllar, kaju fıstığı, bezelye, yengeç ve istiridye bulunur (sadece onları çiğ yemeyin!).
Yağsız et
Elbette, bunun harika bir protein kaynağı olduğunu biliyorsunuz, ancak yağsız sığır eti de demir ve B vitaminleri ile doludur.
Bebeğinizin büyümesine yardımcı olmak ve kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlamak için vücudunuzun artık çok daha fazla proteine ihtiyacı vardır (günde yaklaşık 25 ekstra gram).
Aynı şey demir için de geçerlidir: Bu mineralden yeterince alınmaması bebeğin büyümesini bozabilir ve erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Demir de anne için önemlidir – kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir (anemiyi önlemek için). Hamilelik sırasında kan hacminiz artar, bu nedenle demir alımınızı artırmanız gerekir (günde yaklaşık 27 miligrama kadar).
Bonus: Et, annenin sabah bulantısını hafifletirken bebeğin dokusuna ve beyin gelişimine yardımcı olan yüksek dozda B6 vitamini ve sağlıklı sinirlerin ve kırmızı kan hücrelerinin korunmasına yardımcı olan B12 vitamini sağlar.
Portakal suyu
Folat, potasyum ve tabii ki C vitamini için sabahları bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için.
Muhtemelen folat ve folik asit (takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan sentetik form) hakkında çok fazla söylenti duymuşsunuzdur ve bunun iyi bir nedeni vardır: Bu, hamileliğin erken dönemlerinde belirli doğum kusurlarını önlemek için gerekli bir besindir.
Bundan sonra sağlıklı bir hamilelik için günde önerilen 400 mikrogramı almaya çalışın. Portakal suyundaki potasyum, kas fonksiyonunuzu, metabolizmanızı ve genel sağlığınızı kontrol altında tutmak için önemlidir.
Hamile kadınların artan kan hacmi nedeniyle aynı demir gibi daha fazla potasyum tüketmesi gerekir. Ve zaten bildiğiniz gibi, portakal suyu mükemmel bir C vitamini kaynağıdır, soğuk algınlığı ile savaşmanın yanı sıra vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur ve hem sizin hem de bebeğinizin dişlerini ve kemiklerini sağlıklı tutar.
Ayrıca C vitamininizi brokoli, domates, çilek, kırmızı biber ve çeşitli narenciyelerden de alabilirsiniz; buna doğum öncesi güç veren başka bir gıda olan mangolar da dahildir, bunlar 20’den fazla farklı vitamin ve mineralle doludur.
Bonus: Plasentadaki kan dolaşımını artıran ve kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini ile güçlendirilmiş OJ’yi tercih edin, böylece bebeğin daha güçlü kemikleri olur.
Yoğurt
Sade yoğurt aslında sütten biraz daha fazla kalsiyum içerir. Sürpriz! Ayrıca, protein, B vitaminleri ve çinko dahil olmak üzere temel kemik geliştirici besinlere sahiptir.
Kalsiyum, kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tutmak ve bebeğinizin kendini geliştirmesine yardımcı olmak için gereklidir ve bu temel besini eksik almak ikinizi de riske atabilir. Düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riskini azaltmak için anne adayları günde 1.000 mg kalsiyum almalıdır. Kalsiyum sayınız azalırsa, vücudunuz bebeğin ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemiklerinizden alacak ve sizi daha sonra osteoporoz için daha büyük risk altına sokacaktır.
Bonus: Protein (ve lif) yumruklarını iki katına çıkarmak için meyve ile doldurulmuş Yunan yoğurdu üzerinde atıştırmalık.
Yulaf Ezmesi
Bu yulaf lif, protein ve B6 vitamini ile doldurulur.
Sabaha güzel bir büyük kase yulaf ezmesi ile başlayın. Tam tahıllar, özellikle sabah bulantısı sizi biraz bitkin hissediyorsa, enerji seviyenizi yüksek tutmak için harikadır. Ayrıca, tüm bu lifler başka bir hamilelik hoşluğuna yardımcı olacaktır: kabızlık . Ancak faydaları sadece anne ile bitmiyor.
Bu kullanışlı kahvaltı tabağı (evet, hazır çeşidi de harika!) ayrıca bebeğin gelişimi için önemli olan protein ve B6 vitamini içerir. Bonus: Demir, B vitaminleri ve folik asit ile güçlendirilmiş bir çeşit arayın.
Yapraklı Yeşillikler
Bu adamların listeye gireceklerini bilmen gerekiyordu. Ispanak, kuşkonmaz, brokoli ve lahana dahil olmak üzere antioksidanlar ve besinlerle dolu koyu yeşil sebzeler herkesin hamilelik alışveriş listesinde olmalıdır .
Bu süper gıdalar özellikle anne adayları ve gelişmekte olan bebekler için önemlidir. Bunun nedeni, yeşil yapraklı sebzelerin tüm bu antioksidanlara ek olarak kalsiyum, potasyum, lif, folat ve A vitamini sağlamasıdır. Tam olarak canınız kuşkonmaz veya ıspanak değil mi? Portakal aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır.
Somon
Bu yağlı balık, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağıdır.
Bebeğin beynini güçlendirmek için Baby Einstein DVD’lerini önceden sipariş etmeyi unutun – sadece önümüzdeki dokuz ay boyunca diyetinize somonu ekleyin. Balıklardaki omega-3 yağ asitleri (aka DHA ve EPA) bebeğin beyninin gelişmesine yardımcı olur ve yenidoğanlarda daha yüksek DHA seviyeleri, daha yüksek IQ’lar, gelişmiş motor beceriler ve daha sonra daha az nörolojik problem ile ilişkilendirilmiştir.
Omega-3’ler bebeğin gözlerinin gelişimi için de iyidir ve somon ayrıca anne adayları için harika bir yağsız protein kaynağıdır.
Deniz ürünleri hakkında endişeli misiniz? Somonun cıva oranı düşüktür ve anne adayları için güvenli kabul edilir, ancak güvenli olması için alımınızı her hafta iki ila üç porsiyon dört ons veya daha azıyla sınırlayın. Sadece şu anda balık hissetmiyor musun? Ceviz ve badem gibi atıştırmalıklar ile devam edin.
