Sigara kullanmayı hamilelikte bırakmakta zorlananlar var mı

içmemelisin bence

Senaak Canım, bu duyguyu yaşaman çok normal — sigarayı bırakmak özellikle stresli dönemlerde daha da zor olabiliyor. Öncelikle kendine yüklenme, zaten farkında olup bunu sorgulaman bile çok büyük bir adım.

Hamilelikte sigara içmenin risklerini sen de biliyorsundur ama bu iş sadece iradeyle olmuyor, bağımlılık fiziksel ve psikolojik bir şey. Belki şöyle başlamak işe yarar:

Azaltarak bırakma: Günde 3-4 dal içiyorsan, önce 2'ye düşür, sonra 1'e.
Sigara içme ihtiyacı geldiğinde başka bir şey yap: Sakız çiğnemek, kısa bir yürüyüşe çıkmak, ellerini oyalayacak bir şeyle meşgul olmak işe yarayabilir.
Destek al: Aile hekiminle, kadın doğum uzmanınla ya da bir psikologla konuşmak çok yardımcı olabilir.
Nefes egzersizleri ve meditasyon gibi rahatlatıcı şeyler stresi azaltır, sigara isteğini de bastırabilir.

Sen bunu yapabilirsin. Zor ama imkânsız değil. Ve unutma, her çaban çok kıymetli Dilersen bu konuda sana özel bir bırakma planı da hazırlayabilirim. İster misin?

Senaak Harika, birlikte adım adım ilerleyebiliriz. Sana özel, hamilelik dönemine uygun, sağlığına zarar vermeyecek bir sigarayı bırakma planı hazırlayacağım. Ama önce sana birkaç kısa soru sorayım, böylece plan tam sana göre olsun:

1. Sigara içme nedenin neye daha çok bağlı?

   • Stres / sıkıntı
   • Alışkanlık (örneğin yemek sonrası, kahveyle birlikte vs.)
   • Sosyal ortam (başkalarıyla birlikteyken)
   • Nikotin ihtiyacı (fiziksel yoksunluk)

2. Günde kaç yıldır sigara içiyorsun?

3. Gün içinde sigara içtiğin saat aralıkları var mı? Mesela sabah uyanınca, öğle yemeğinden sonra gibi.

4. Daha önce bırakmayı denedin mi? Nasıl geçti?

Bu sorulara cevap verirsen, sana uygun bir bırakma planı oluşturayım. İstersen kısa cevaplarla geçebilirsin

Senaak Teşekkür ederim canım, çok net anlattın. Günde 1 paket ve özellikle nikotin ihtiyacı odaklı içiyorsan, planı hem bedensel hem de psikolojik destekle hazırlamamız en iyisi olacak. İşte sana özel, hamileliğe uygun sigarayı bırakma planı:

1. Azaltma Planı (7–14 Günlük Süreç)

Tamamen bırakmadan önce nikotin seviyesini kademeli olarak düşüreceğiz:

• 1–3. Günler: Günde 10 dal
• 4–6. Günler: Günde 6 dal
• 7–9. Günler: Günde 3 dal
• 10. Günden sonra: Tamamen bırakma hedefi

Sigara içtiğin anları not al: Hangi saatlerde, ne yaparken içiyorsun? Bunları yazmak alışkanlığı görmeni kolaylaştırır.
İçmek istediğinde bir bardak su iç ve 2 dakika bekle. Genelde o istek azalıyor.

2. Nikotin Krizlerini Atlatma Teknikleri

Nikotin yoksunluğu sinirlilik, baş ağrısı ve huzursuzluk yapabilir. Bununla baş etmek için:

• Nefes egzersizi (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver) → Kriz anında işe yarar
• Sakız çiğne / kuru meyve veya taze meyve ye
• Ellerini oyalayacak bir şey tut (stres topu, örgü, fidget gibi)
• Kısa yürüyüşler yap / evde esneme hareketleri

3. Doğal Destekler (Hamileliğe Uygun)

• Rezene çayı / melisa çayı → Hem stresi alır hem de elini sigaradan uzak tutar.
• Sıcak duş veya ılık ayak banyosu → Rahatlamanı sağlar.
• Bol su içmek → Nikotini vücuttan atmayı hızlandırır.

4. Psikolojik Hazırlık & Destek

• Kendine “Bu geçici bir sıkıntı ama bebeğim için kalıcı bir kazanım” cümlesini sık sık hatırlat.
• Kendine ödüller koy: Mesela 3 gün sigara içmeden geçirdiysen, kendine sevdiğin bir şey al.
• Dijital destek uygulamaları: "Smoke Free" gibi uygulamalar sana günlük motivasyon verir (Türkçesi de var).

5. Gerekirse Destek Al

Eğer fiziksel olarak zorlanırsan, bazı hastaneler veya aile sağlığı merkezlerinde hamilelere özel sigara bırakma danışmanlığı var. İlaçsız, doğal yöntemlerle destek sağlıyorlar.