Hamilelerin Günde Kaç Adım Atması Gerekir? Hamilelikte Yürüyüşün Faydaları

Yürüyüş hamile kadınlar için en ideal egzersizlerden biridir. Para harcamanız, spor salonlarına kayıt yaptırmanız veya bir spor geçmişinizin olması gerekmez. Tek ihtiyacınız olan bir çift spor ayakkabı ve bir su şişesi! Peki ama hamileliğin hangi döneminde ne kadar yürümeli?

Yürüyüş yapmak, hamileyken yapılabilen sporlar arasında en güvenli ve harika egzersizlerden biridir. Aşırıya kaçmadığınız ve doktorunuz onay verdiği sürece gebelik boyunca yürüyüş yapmak güvenlidir. Üstelik, anneye olduğu kadar bebeğe de fayda sağlar.

Hamilelikte Yürümenin Faydaları

Hamilelikte yürümek gerçekten gerekli mi? Sorusu kafanızda yer işgal ediyor olabilir. Gerçek şu ki, kimse size ”hamilelik boyunca yürümek % 100 gereklidir” diyemez. Ancak, anne adayı olduğunuz bu dönemde yürüyüşü hayatınızın bir parçası haline getirirseniz hem kendiniz hem de bebeğiniz için sayısız faydasını görürsünüz. Bunlar :

Formda ve aktif olmanızı sağlar : Gebelik döneminde yürümek, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren ve kaslarınızı güçlendiren eksiksiz bir vücut egzersiz rutinidir. Fiziksel olarak formda ve aktif olmanızı sağlar. Dahası, yürüyüş yaptığınızda zinde hissedersiniz.

Sağlıklı bebek için yürüyüş : Yürümek sizin ve bebeğinizin kilosunu kontrol altında tutacaktır. Bebeğin ideal kilosuna ulaşmaya yardımcı olur, böylece doğum sürecini kolay ve doğal hale getirir.

Gestasyonel diyabet (Gebelik diyabeti) riskini azaltır : Hamilelik sırasında yüksek kan şekeri seviyeleri tip 2 diyabet riskini beraberinde getirir. Bu, obez bir bebek sahibi olma risklerini artıracaktır. Yürüme gibi egzersizler vücut ağırlığınızı kontrol altında tutar ve gestasyonel diyabet gelişme riskini azaltır.

Preeklampsi riskini azaltır : Preeklampsi, yüksek tansiyon ve idrarda aşırı protein ile bilinen bir gebelik komplikasyonudur. Yürüme sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olur ve kolesterolü düşürür, böylece hamilelik sırasında kan basıncı seviyelerini dengeler. Bu şekilde preeklampsi nedeniyle meydana gelen erken doğum riski daha düşük olabilir.

Stresi azaltır : Stres çoğu hamile kadın için yaygın bir semptomdur. Hamile kadınlar, mutluluk ve sevinçten endişe ve depresyona kadar birçok ruh hali değişimleri yaşayabilir. Yürümek, diğer tüm egzersizler gibi mutluluk hormonu endorfinin salgılanmasına neden olur. Bu harika bir stres kırıcıdır ve özellikle psikolojik olarak kötü hissettiğiniz günlerde ruh halinizi iyileştirir.

Normal doğum şansını artırır : Hamilelik döneminde yürümek esnekliği artırır ve kalça kaslarınızı güçlendirir, bu da onu daha hızlı, daha kolay ve ağrısız bir spor için mükemmel bir egzersiz türü yapar. Sabah erken yürüyüş doğal doğum için daha yararlıdır. Daha iyi formda olduğunuzda, doğuma tam olarak hazırsınız demektir.

Ağrıları azaltır : Hamilelik esnasında, aktif olmadığınızda gelişen bazı ağrılara ve rahatsızlıklara eğilimli olabilirsiniz. Yürümek sizi bu acı ve rahatsızlıktan kurtarmaya yardımcı olacaktır. Yürüyüş sırasında bacakların gerilmesi, ağrılardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Hamilelikte yürümenin diğer faydaları : Yürüyüş, özellikle sabah bulantısı, yorgunluk, kramplar, kabızlık, varisli damarlar ve uykusuzluğa iyi gelir. Düzenli olarak egzersiz yapmak kaliteli bir uyku çekmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olur.

Hamilelerin Günde Ne Kadar Yürümesi Gerekir?

Gebe kalmadan önce düzenli yürüyüş yapan bir bayansanız, yürüyüş yapmaya eskisi gibi devam edebilirsiniz. Diğer yandan, düzenli yürüyüşte yeniyseniz, haftada üç gün 15 ila 30 dakika yürüyüşle başlayın ve daha sonra haftanın çoğu günü için 60 dakikaya kadar uzatın. Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, haftada 150 dakika (iki saat 30 dakika) yürümeniz tavsiye edilmektedir. Ayrıca, yürürken pelvik taban egzersizleri de yapabilirsiniz.

Yetişkin bireylerde olduğu gibi hamile kadınlarında günde 10 Bin adım atması gerektiği birçok kaynakta geçiyor olsa da bu rakamı her gebe kadın için söylemek doğru olmaz. Hamilelikte yaptığınız yürüyüşün süresi ve sıklığı sağlık durumunuz başta olmak üzere, spor geçmişinizle ve hamileliğin kaçıncı trimesterinde olduğunuza göre değişkenlik gösterir.

Önemli : Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, akciğer hastalığı veya yüksek risk taşıyan bir sağlık geçmişiniz varsa yürüyüşe başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Hamilelik döneminde ne kadar yürümeniz gerektiği konusunda spor geçmişinizin önemli olduğunundan bahsettik Buna göre spor geçmişinizi 3 ayrı grup altında değerlendirip, yürüyüş planı oluşturmak en doğrusu olacaktır.

Başlangıç : Hiç egzersiz yapmazsınız veya nadiren yaparsınız.

Orta : Aktifsiniz, ancak egzerisizi düzenli olarak yapmıyorsunuz.

Gelişmiş : Haftada dört veya daha fazla kez düzenli olarak egzersiz yapıyorsunuz. Fitness bağımlısı bir kadınsınız. 🙂

Aşağıda bu üç grubun hamileliğin hangi trimester döneminde ne kadar yürümesi gerektiğini ve çeşitli ipuçlarınını bulacaksınız…

Hamileliğin ilk Trimesterinde Yürüyüş (İlk 3 Ay)

Başlangıç seviyesi :

• Öncelikle düzenli yürüyüşe bağlı kalmaya odaklanmalısınız. Yoğunluğu ve süreyi zamanla artırabilirsiniz.
• Haftanın üç günde 15 ila 20 dakika yürüyün.
• Yavaş yavaş, haftada dört güne kadar artırın ve rahatsanız, her yürüyüşe beş dakika daha ekleyin.
• Birkaç hafta sonra haftada beş güne çıkarabilirsiniz.
• İlk üç aylık dönemin sonunda, yürüyüşünüz haftada beş güne çıkmış ve 10 ila 20 dakika arasında olmalıdır.

Orta seviye :

• Eğer gebe kalmadan önce yürüyüş yapan bir kadınsanız, haftanın altı günü yürümeniz gerekebilir.
• Haftada dört gün boyunca her gün 20 dakikalık yürüyüşlerle başlayın.
• Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde bunu beş güne, sonra da altı güne çıkarın. Ayrıca her yürüyüşe birkaç dakika fazladan ekleyin.
• İlk trimesterin sonunda, haftada altı gün boyunca her gün 20 ila 40 dakika yürüyüş yapıyor olmalısınız.

Gelişmiş seviye :

• Haftada beş gün boyunca her gün 20 ila 30 dakikalık yürüyüşle başlayın. Yavaş yavaş altı güne çıkarın ve her yürüyüşe birkaç dakika daha fazladan ekleyin.
• Merdiven çıkabilir veya rampada yürüyebilirsiniz, ancak kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun.
• İlk üç ay sonunda, yürüyüşü 30 ila 60 dakika arasında haftada altı gün boyunca yapıyor olmalısınız.

Hamileliğin İkinci Trimesterinde Yürüyüş (15 ila 25 Hafta)

Başlangıç seviyesi :

• Haftada dört ila beş gün boyunca, her yürüyüşte 10 dakika sürecek şekilde yürüyüşle başlayabilirsiniz.
• Hazır olduğunuzu hissettiğinizde, yürüyüşünüzü bir gün daha uzatın ve birkaç dakika daha fazladan ekleyin.
• Bu üç aylık dönemin sonunda, yürüyüşünüz haftada dört ila altı gün boyunca günde 15 ila 30 dakika olmalıdır.

Orta seviye :

• Yürüme sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz, ancak yorgun olduğunuzda kendinizi zorlamadığınızdan emin olun.
• Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 20 dakika ile başlayın. Her gün yavaş yavaş birkaç dakika ekleyebilirsiniz, böylece toplam süre günde en az 30 ila 40 dakika olacaktır.
• Bu üç aylık dönemin sonunda, haftada beş ila altı gün boyunca her gün yaklaşık 25 ila 40 dakika yürüyor olmalısınız.

Gelişmiş seviye :

• Kendinizi iyi hissediyorsanız ve hiç zorlanmadığınızı düşünüyorsanız, yürüme uzunluğunuzu artırmaya ve yürüyüş temponuzu artırabilirsiniz.
• Haftada altı gün boyunca her gün 30 ila 40 dakika yürüyüşe başlayın.
• Merdiven çıkacağınız veya yokuş yukarı 50 dakika yürüyebileceğiniz bir gün seçin. Bu esnada kendinizi asla çok zorlamayın ve aşırıya kaçmayın. Çok yorgun hissediyorsanız yarıda bırakın.
• Yavaş yavaş, daha kısa yürüyüşlerinizin süresini kalan günler için 40 ila 50 dakikaya çıkarın.
• Dönem sonunda, yürüyüşünüz haftada beş ila altı gün boyunca her gün 40 ila 50 dakika arasında olmalıdır ve haftada bir gün yürüyüşünüz 60 dakika sürmelidir.

Hamileliğin Üçüncü Trimesterinde Yürüyüş (26 ila 40 Hafta)

Başlangıç seviyesi :

• Haftada beş ila altı güne sadık kalın, ancak büyüyen karnınızla yürüyemiyorsanız yavaşlayın.
• Üçüncü üç aylık dönemde yeni başlayan biriyseniz, haftada dört ila altı gün boyunca her gün 10 dakika yürüyüşle başlayın.
• Enerjinizin düşük olduğunu düşünüyorsanız yürüyüş seanslarını bozabilir veya uzunlukları azaltabilirsiniz.
• Yavaş yavaş yürüme uzunluğunuza birkaç dakika ekleyin ve haftadaki günleri artırın.
• Haftada beş ila altı gün boyunca her gün 15 ila 30 dakika yürüyor olmalısınız.

Orta seviye :

• Hız ve mesafeyi tutarlı bir seviyede tutmalısınız. Ancak, mümkün olduğunca bir hafta içinde aynı uzunlukta yürümeyi hedeflemelisiniz.
• Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 10 ila 20 dakikalık yürüyüşle başlayın.
• Enerji seviyenizin düşük olduğunu düşünüyorsanız yürüyüş seanslarını bozabilir veya uzunlukları azaltabilirsiniz. Hamileliğinize doğru ilerledikçe yürüme mesafesini ve hızını azaltın. Arada bir gün ara verebilirsiniz.
• Dönem sonunda haftada beş ila altı gün boyunca her gün 20 ila 45 dakika yürüyor olmalısınız.

Gelişmiş seviye :

• Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 20 ila 50 dakikalık yürüyüşle başlayın.
• Rahat hissetmek için yürüyüş seanslarınızı daha kısa uzunluklara bölebilirsiniz.
• Üçüncü üç aylık dönem sonuna kadar, yürüyüşünüz haftada beş ila altı gün boyunca günde 25 ila 50 dakika olmalıdır.

Yürüme Temposu Nasıl Olmalı?

Genel bir kural olarak, hamilelik boyunca yürüyüş dahil herhangi bir egzersiz yaparken nefes nefese kalmamalısınız. Nefes almakta güçlük çekiyorsanız veya yürürken sohbet edemiyorsanız, yavaşlayın ve bir süre için mola verin. Yavaş yürüyün, arada bir dinlenin ve uygun bir yürüyüş tekniği uyguladığınızdan emin olun.

Önemli : Baş dönmesi, halsizlik, nefes darlığı, bayılma, kasılmalar, bulanık görme, vajinal kanama, kas güçsüzlüğü, göğüs ağrısı, fetal hareketlerde azalma, baldırda şişme gibi durumlar yaşarsanız doktora görünmeniz gerekir.

Hamileliğin üçüncü trimesterinde dik alanlarda ve engebeli yollarda yürümemekte fayda var. Özellikle doğuma yakın zamanlarda popülasyon yoğunluğu olan bölgelerde yürümeyi tercih edin. Ayrıca bol su için ve yürürken öncelikle topuk daha sonra ayak parmaklarınıza toğru taban kısmını yere sağlam basarak yürüyün.

Yukarıdaki yürüme süreleri, günleri ve diğer bilgiler genel kabul gören ortalama değerler baz alınarak verilmiştir. Her hamile kadın için bire bir uygun olmayabilir. Hamilelikte yürüyüşün sizin için uygun olup olmadığını ve ne kadar yürümeniz gerektiğini doktorunuza danışın.